במשך שנים רבות רווחה האמונה שקיים "חלון הזדמנויות" של כשעה לאחר האימון, שבו צריכת חלבון תורמת באופן משמעותי לבניית השריר. אולם, מחקרים עדכניים מראים תמונה מורכבת יותר.
המחקרים העדכניים מראים שהגורם המשמעותי ביותר הוא לא העיתוי המדויק, אלא הכמות הכוללת של חלבון שאנחנו צורכים במהלך היום.
למתאמנים בעצימות גבוהה, ההמלצה היא לצרוך 1.6-2.2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ליום. כמות זו מספקת את אבני הבניין הדרושות לשיקום ובניית השריר.
הגוף שלנו מתוחכם הרבה יותר ממה שנהוג לחשוב. תהליך בניית השריר לא מסתיים שעה אחרי האימון - הוא נמשך בין 24 ל-48 שעות! במהלך שעות אלה הגוף עובר תהליכים מורכבים של פירוק ובנייה מחדש של רקמות השריר.
לכן, במקום להתמקד בנקודת זמן ספציפית, עדיף להתמקד באספקה יציבה של חלבון לאורך היום.
יש כמובן יתרונות לצריכת חלבון הן לפני והן אחרי האימון. לפני האימון, החלבון יכול לספק אנרגיה זמינה ולהגן על רקמת השריר מפני פירוק מוגבר במהלך המאמץ.
אחרי האימון, הוא תורם להתאוששות ולבנייה מחדש של הרקמות שנפגעו במהלך האימון. אבל - וזה חשוב להדגיש - ההבדל בתוצאות בין העיתויים השונים הוא שולי יחסית.
הטיפ המעשי והיעיל ביותר הוא לחלק את צריכת החלבון למנות של 20-40 גרם במרווחים של 3-4 שעות. זו דרך פשוטה להבטיח שהגוף מקבל אספקה יציבה של חומצות אמינו לאורך היום.
חלוקה כזו יכולה לכלול ארוחת בוקר עשירה בחלבון (כמו ביצים או יוגורט יווני), ארוחת צהריים הכוללת מקור חלבון רזה (כמו עוף או דג), וארוחת ערב מאוזנת. בין הארוחות אפשר להתפנק עם חטיף חלבון של TODAY.
אם מתאים לכם לצרוך חלבון גם לפני וגם אחרי האימון - מצוין. אם לא - אין בכך כל בעיה.
